giulianuova-100x100 di Giulia Di Pietro

Siamo ormai entrati nel vivo della stagione estiva e, prima delle meritate vacanze, ecco qualche utile consiglio per affrontare al meglio dal punto di vista nutrizionale le lunghe giornate all’aria aperta, con un occhio particolare, come sempre, rivolto ai più piccoli.
A questo periodo si accompagna infatti un inevitabile cambiamento nelle abitudini alimentari e non solo di ogni giorno: orari variabili, necessità di consumare pasti fuori casa, differenti offerte alimentari…..

Lo stesso Ministero della Salute ha stilato ormai da qualche anno un vero e proprio decalogo che ci può aiutare a fare le scelte alimentari migliori in questa stagione.

1) Rispettare, per quanto possibile, il numero e gli orari dei pasti, soprattutto la prima colazione.
Come ben sappiamo, si tratta di un pasto imprescindibile, senza il quale si ha una più facile predisposizione ad un maggiore introito calorico nelle ore successive della giornata.

2) Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione e yogurt.
Importantissimo non “dimenticare” anche la frutta secca, una fonte preziosa di vitamine e sali minerali, oltre che di acidi grassi “buoni”. (vedi articolo)

3) Preparare i piatti con fantasia, variando gli alimenti anche nei colori.
Come è noto, arricchire le nostre tavole con quanti più colori possibile non è un semplice vezzo ma un fatto importante per il nostro benessere.
Infatti i pigmenti colorati che differenziano frutta e verdura sono detti fitonutrienti e conferiscono agli alimenti che li contengono innumerevoli benefici, riducendo addirittura di un terzo l’incidenza di tumori, diabete e rischio cardiovascolare.

4) Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi.
Per ridurre l’introito calorico è importante considerare anche la cottura e le modalità di preparazione del cibo, limitando la quantità di sale e condendo preferibilmente con olio extravergine di oliva a crudo.

5) Privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi di acqua.
E’ fondamentale incrementare il consumo di frutta e verdura di stagione e limitare gli spuntini salati e zuccherati, soprattutto se si mangia fuori casa.

6) Consumare un gelato o un frullato può essere un’alternativa al pasto di metà giornata.
Ma anche un bicchiere di latte fresco o una macedonia possono rappresentare un ottimo spuntino, sempre nel quadro più ampio dell’apporto nutrizionale giornaliero.

7) Evitare pasti completi con primo, secondo e contorno, soprattutto durante soggiorni in albergo, quando è più facile che si consumi al ristorante sia il pranzo sia la cena.
In una di queste due occasioni sarebbe preferibile optare per un piatto unico in cui possiamo abbinare in maniera leggera carboidrati (con pasta o cereali), proteine (per esempio con tonno o tocchetti di pollo), oltre a verdure ed ortaggi.
I vantaggi di questo tipo di pasto sono molteplici: si tratta di un piatto divertente, poco calorico, equilibrato e completo, oltre a farci risparmiare tempo nella preparazione!

8) Consumare poco sale e preferire sale iodato.
Come è noto, in condizioni fisiologiche, il nostro organismo ne elimina da 0,1 a 0,6 g ogni giorno ed è questa la giusta quantità che andrebbe reintegrata con l’alimentazione. Se pensiamo che ogni grammo di sale da cucina contiene circa 0,4 g di sodio e che dati scientifici indicano come un adulto italiano ne ingerisca circa 10 g ogni giorno (ovvero quasi 10 volte quello necessario!), si capisce come questa sia un’abitudine davvero pericolosa!

9) Rispettare le modalità di conservazione degli alimenti.
Manteniamo sempre la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono (borsa termica per il pic-nic, per esempio) e ricordiamo che i cibi conservati a lungo in frigorifero rischiano un peggioramento nutrizionale e/o una contaminazione da microrganismi.

10) Bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno.
In estate si perdono più minerali con l’aumento della sudorazione e della traspirazione. Per gli anziani e i bambini è particolarmente importante bere, indipendentemente dallo stimolo della sete, poichè in questi casi il rischio di disidratazione è 3 volte superiore a quello degli adulti, in quanto la regolazione della sudorazione e la funzionalità renale risultano meno efficienti e si ha una minore percezione della sete.
Sarebbe buona norma ridurre il consumo di bibite con zuccheri aggiunti e bevande moderatamente alcoliche come vino e birra, oltre che di quelle ad alto contenuto di alcool.

Un’ultima osservazione: [highlight]approfittiamo della bella stagione per muoverci all’aria aperta e per recuperare il tempo perso in inverno, magari davanti ad un televisore…
Ricordiamo che l’attività fisica è parte integrante di una corretta educazione alimentare![/highlight]QUI un articolo specifico sull’argomento.

E allora buone vacanze a tutti e arrivederci a Settembre a tutti i lettori della mia rubrica “LA NUTRIZIONISTA“. Resto -come sempre – a vostra disposizione per ogni segnalazione, domanda e commento nel FORUM, clicca qui e scrivici, se vuoi!

A presto

Print Friendly, PDF & Email